Objectif marathon
Courir un marathon en 4 h
Il faut tenir 5:41 au kilomètre, soit 10,5 km/h, du départ à l'arrivée.
Les temps de passage
| Repère | Temps |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| Semi (21,1 km) | 2:00:00 |
| 25 km | 2:22:12 |
| 30 km | 2:50:38 |
| 35 km | 3:19:05 |
| 40 km | 3:47:31 |
| Arrivée (42,195 km) | 4:00:00 |
À allure régulière. Partir quelques secondes plus lentement sur le premier kilomètre coûte moins cher que partir trop vite.
Les allures d'entraînement qui correspondent
Un marathon en 4 h correspond à un indice de forme (VDOT) de 37,9. À ce niveau, voilà à quelle allure courir chaque type de séance.
Sur la piste
Les mêmes allures, converties en temps par répétition.
| Répétition | Temps |
|---|---|
| 400 m en fractionné | 1:58 |
| 800 m en fractionné | 3:57 |
| 1000 m en fractionné | 4:56 |
| 1000 m au seuil | 5:27 |
| 2000 m au seuil | 10:54 |
Es-tu prêt pour cet objectif ?
Ce chrono vaut à peu près ceci sur les autres distances. Si tu en es loin, vise d'abord un palier intermédiaire.
Repère simple : si tu cours déjà le semi-marathon en 1:56:06 environ, le marathon en 4 h est à ta portée avec une préparation adaptée à la distance.
Un plan calé sur cet objectif
Dans Masir, tu indiques ton chrono visé et la date de ta course. L'app construit le plan sur tes vraies courses, pose ces allures sur chaque séance et le réorganise quand tu rates une sortie.
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À savoir
Ces allures sont-elles une garantie ?
Non. Ce sont des équivalences calculées avec les formules de Jack Daniels, les mêmes que dans l'app. Elles supposent un parcours plat, une météo fraîche et une préparation faite pour la distance.
Mon chrono actuel est différent, que faire ?
Entre-le dans le calculateur d'allures : il te donne tes allures d'aujourd'hui. On s'entraîne à son niveau du moment, pas à celui de l'objectif.